Бикрам йога упражнения для начинающих

 Очистить тело и душу, снять усталость после напряженного трудового дня, подтянуть мышцы, обрести былую легкость, а заодно еще и посетить сауну – об этом мечтает каждая женщина. Но где найти столько времени, чтобы все успеть? Выход есть – можно попробовать новую методику очищения тела при помощи бикрам йоги.

Этот вид йоги был основан не так давно. В конце 60-х годов прошлого столетия известный индиец по имени Бакрам разработал новое направление йоги. Дело в том, что в 13-летнем возрасте юноша стал победителем йоги на чемпионате, который проходил в Индии. С ранних лет Бикрам занимался йогой, это его настолько увлекло, что он проводил большую часть светового дня, медитируя. Поэтому неудивительно, что в столь юном возрасте Бикрам Чоудхури стал лидером. Но, несмотря на большую любовь к йоге, в 17-летнем возрасте из-за травмы колена, врачи запретили продолжать занятия. Бикрам не желал смириться с таким вердиктом и решил разработать новое направление в йоге, которое и получило название «Бикрам йога».

Каждый день, под наблюдением своего учителя, юноша потихоньку тренировался, чтобы восстановить мышцы после травмы. Чтобы не нанести вред ослабленным и травмированным мышцам, было решено заниматься в помещении, где температура воздуха не опускалась отметки ниже 40°С. При такой температуре риск нагрузки на травмированные мышцы сводился к минимуму и у юноши была возможность постепенно разрабатывать поврежденное колено. Поскольку выполнять классические асаны он не мог, то йог разработал новые упражнения, а впоследствии усовершенствовал существующие упражнения и «выстроил» их в нужной последовательности. Через некоторое время усилия Бикрама были щедро вознаграждены – колено полностью восстановилось.

По словам индийца, если совмещать занятия хатха-йогой в жарком помещении, приближенном к климату в Индии, то можно добиться большего эффекта. При комнатной температуре невозможно получить такие хорошие результаты – так считает основоположник нового направления йоги. И он оказался прав, многие поклонники йоги стали заниматься по новой методике и получили хорошие результаты. Новые асаны в жарком помещении настолько полюбились как начинающим, так и опытным гуру, что бикрам йога получила мировую известность, а сам основоположник новой методики на всякий случай решил запатентовать свое изобретение.

Что нужно для занятий и как подготовиться к знакомству с йогой

Сейчас в мире насчитывается более 600 студий, где можно заниматься бикрам йогой. Существуют такие заведения и в России. Для новичков разработана специальная программа из 26 упражнений (хатха-йога), а также нескольких асан на развитие дыхания. Занятия проходят в специальном помещении, где температура воздуха достигает отметки +40°С, а влажность не опускается ниже 50%.

Каждое упражнение бикрам йоги направлено на развитие определенной группы мышц. Так, осваивая каждую новую позу, можно последовательно укрепить все тело. После первого упражнения мышцы будут готовы к осваиванию новой асаны.

В результате занятий кровь насыщается кислородом, улучшается отток токсинов из организма, тело начинает «дышать», появляется легкость во всем теле. В результате запускаются на 100% все функции нашего организма.

Благодаря тому, что занятия проходят в специальных условиях, организм с легкостью избавляется от лишней жидкости, а потом мышцы начинают активно сжигать жир. Как результат занятий бикрам йогой – красивое подтянутое тело.

Чтобы приступить к осваиванию новой методики, специальной подготовки не потребуется. Бикрам йогой можно начинать заниматься в любом возрасте. Результат будет зависеть от регулярности занятий, а также правильности выполнения асан. Так, первые результаты будут видны примерно через месяц. Если заниматься бикрам йогой постоянно, то можно не только улучшить физическую форму, но и снять напряжение после тяжелого дня или подготовиться к новому трудовому дню.

Перед тем как прийти на занятия, необходимо выпить примерно 1-2 л воды, это будет зависеть от исходного веса. Пить воду нужно спустя 1,5 часа после еды. Во время выполнения упражнений тоже нужно пить много жидкости, так что захватите с собой бутылку воды и полотенце. Спустя 15 минут после начала тренировки вы будете интенсивно потеть.

Если у вас имеются хронические заболевания, болезни сосудов, сердца, дыхательной системы, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Во время беременности можно заниматься бикрам йогой, но только в 1 триместре, если организм не подготовлен. В том случае, когда вы занимались до наступления беременности йогой, то можно продолжить занятия, только снизить интенсивность нагрузки.

Познаем бикрам йогу


Есть множество способов познать новое направление бикрам йоги. Можно купить книжку и самостоятельно приступить к освоению 26 асан или записаться на занятия и под руководством инструктора приступить к занятиям. Каждый человек сам решает, как ему лучше поступить. В любом случае, если все будет выполнено правильно, то результат будет потрясающий.

Последовательность асан нужно соблюдать, так как каждое упражнение подготавливает тело к осваиванию новой асаны. Для опытных йогов эти упражнения будут не новыми, они позаимствованы из классической хатха-йоги.

На выполнение комплекса асан отводится порядка 90 минут, каждое положение нужно прорабатывать по 2 раза, а потом переходить к следующему.

МирСовeтов предлагает читателям окунуться в мир йоги и познать некоторые асаны. Для их выполнения важно настроиться положительно. Если вы решили начать день с йоги, тогда достаточно выпить немного очищенной воды и в процессе занятий постоянно пополнять запас жидкости в организме. Запрещается пить чай и кофе, так как эти напитки приводят к обезвоживанию и «забирают» полезные вещества и микроэлементы.

Также необходимо учитывать и то, что во время выполнения асан нужно надеть удобную одежду, поскольку будет усилено потоотделение, то одежда должна быть только хлопковой. Идеальный вариант – короткие шорты и майка-топ. Обувь не потребуется.

Итак, чтобы выполнить первое упражнение, необходимо занять удобное положение. Дыхательная серия асан (пранаямы) выполняется в положении сидя. Руки положите на колени, сделайте глубокий вдох, затем выдох. Дышите глубоко и часто, растягивая мантру «Омм». Далее продолжайте делать вдох и выдох, но уже не на полную грудь, а чтобы работала только диафрагма. Затем переключитесь на дыхательные упражнения только носом, впуская воздух через правую ноздрю, а выпуская через левую. Можно сменить положение тела. Чтобы понять, как именно выполняется дыхательное упражнение, посмотрите видеоурок бикрам йоги.

После разминки можно приступить к выполнению первого упражнения бикрам йоги - Ардха Чандрасана (поза «полумесяц»). Чтобы правильно сделать эту асану, необходимо стать на коврик, ноги поставить вместе, чтобы пальцы касались друг друга. А теперь оторвите правую ногу от пола и откиньте ее вверх, правую руку поднимете вверх. Левая нога остается на месте, туловище наклонено вперед, для удержания равновесия ладонью левой руки нужно опереться о пол. Удерживайте эту позицию, сделайте два коротких вдоха-выдоха. Грудь должна быть развернута в левую сторону. Удерживайте равновесие в течение 30 секунд, дышите ровно и глубоко. Если в первый раз вам трудно удержаться, то можно стать ближе к стене и использовать ее в качестве опоры, пока не укрепится мышечный корсет. Опустите ногу, повторите упражнение в другую сторону.

Как выполнить каждое из 26 упражнений бикрам йоги мы не будем описывать подробно, рассмотрим завершающие асаны – Ардха Матсиендрасану и Капалабхати. Последнее упражнение – дыхательное, для его выполнения нужно максимально расслабиться и принять удобную позу.


Предпоследнее упражнение Ардха Матсиендрасана (любимая асана основателя бикрам йоги) выполнить не так сложно, как первые и последующие, поскольку тело уже прошло соответствующую подготовку и мышцы начали привыкать к постепенной нагрузке.

Осваиваем позу скручивания спины:

  • поставьте ступню правой ноги рядом с ягодичной левой мышцей;
  • нога находится сверху;
  • колено немного поднимите, ступня должна быть расположена перед коленом справа (можно выдвинуть ногу немного вперед);
  • глубокий вдох;
  • поднимите плечи как можно выше, локти должны оставаться прямыми;
  • выдох – скрутите тело в левую сторону, руку поставьте у колена правой ноги;
  • возьмитесь кистью правой руки за лодыжку левой ноги;
  • левая рука заводится за спину и размещается с правой стороны на талии.

Эту позицию нужно удержать в течение 20 секунд, затем сменить позу, чередуя положение ног и рук.

Основоположник бикрам йоги уверен, если делать все упражнения правильно, то болезни навсегда покинут тело. Человек будет чувствовать себя бодрее, а тело всегда оставаться молодым.