Для чего нужна сушка тела

 Прежде всего, давайте выясним, что такое сушка тела, чтобы исключить путаницу между понятиями: сушку часто ошибочно приравнивают к «жиросжиганию», а то и вообще к «похудению». Меж тем, эти понятия – далеко не синонимы.

 

Сушка – это...


...процесс подготовки тела спортсмена к соревнованиям, который сочетает в себе частые тренировки и специальную диету с пониженным содержанием углеводов. Обратите внимание: понятие «сушка» применимо именно к спортсменам, проводится сушка тела только в предсоревновательный период, сразу после выступлений спортсмен возвращается к обычному своему образу жизни. Отсюда следуют два важных вывода:

  1. Если вы не занимаетесь профессионально спортом, сушка – не ваш выбор.
  2. Результаты сушки сохраняются весьма непродолжительное время.

Особенности сушки

МирСоветов напоминает, что начинать сушку тела внезапно нельзя ни в коем случае. Помните, что это и так стресс для организма, как физический, так и психологический, не добавляйте организму отрицательных эмоций резким вхождением в процесс сушки. Снижайте количество углеводов постепенно. Усредненно скажем, что прийти вам нужно будет к 130–150 г углеводов в день. Подчеркиваем, что индивидуальное количество углеводов каждый спортсмен рассчитывает для себя сам или с помощью тренера. Также индивидуально составляются диета и тренировки.

Длится сушка тела примерно 10–12 недель. Известны случаи и более короткого, до 4 недель, периода сушки, и спортсмен даже достигал нужной физической формы и успешно участвовал в соревнованиях, но не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что это крайне вредно для организма. Пойти на такой риск можно только в самых крайних случаях, когда достижение конечного результата жизненно важно для вас, вы взвесили все «за» и «против» и понимаете, какие могут быть последствия.

Цель сушки тела – создать красивый рельеф, чтобы каждая мышца была прорисована. Спортсмену-любителю это, как правило, без надобности, а вот профессионалу без этого нет доступа к выступлениям. Однако вместе с жиром есть опасность растерять и мышцы. Соответственно, вот она двоякость снижения углеводов: с одной стороны - жировая прослойка тает, с другой - разрушаются также и мышцы, ведь если нет жира, то организм начинает черпать энергию именно из мышц. Что же делать, чтобы не допустить уменьшения мышечной массы? Прием аминокислот и витаминов – вот ответ на данный вопрос. Среди огромного разнообразия спортивного питания вам следует подобрать такое, которое будет не только давать энергию на тренировках, но и помогать сохранять мышцы от разрушения.

Не будем называть конкретные названия спортпита, это все равно, что давать универсальный рецепт от одной болезни всему населению. Подбор спортивного питания – задача непростая, лучше с нею справится профессиональный тренер. Поскольку мы подчеркивали, что сушка нужна спортсменам-профессионалам, полагаем, у них есть возможность проконсультироваться с грамотным тренером. Убедительно просим вас не начинать пить какие-либо спортивные добавки, основываясь только на рекламе или отзывах знакомых.

Особенности тренировок при сушке


Как было сказано выше, в период сушки тела значительно сокращается количество потребляемых организмом углеводов. Это приводит к тому, что организм начинает черпать необходимую ему энергию из жира, вследствие чего он тает. Результатом является «обнажившийся» мышечный корсет или, проще говоря, красивый рельеф тела. Казалось бы, что тут сложного: прекращай есть углеводы, и кубики на прессе не заставят ждать своего появления. Но не все так просто.

Дефицит углеводов приводит к тому, что запас глюкозы в мышцах стремительно сокращается. В данных условиях сил с трудом хватает на повседневную деятельность; об интенсивных тренировках речь не идет вообще. Спросите у любого спортсмена, прошедшего сушку, о его состоянии в тот момент. Ручаемся, вы услышите и о сильной слабости, о головокружении, «мушках» перед глазами, а также жесточайшей апатии и, возможно, даже депрессии. Да, спортсменам приходится ой как нелегко.

В связи с этим тренировки тоже видоизменяются. Они становятся менее продолжительными и менее интенсивными. Глупо было бы думать, что вы сможете продолжать заниматься в прежнем режиме: готовьтесь удивиться тому, что привычный ранее вес теперь вам не под силу, а количество повторов в подходе придется сократить. Это абсолютно нормально, а главное, жизненно необходимо вашему организму. Итак, два золотых правила проведения тренировок во время сушки:

  1. Уменьшайте рабочие веса. Лучше увеличить количество повторов в рабочем подходе, чем мучить себя до кровавых мушек в глазах, плача от боли, но поднимая прежний вес.
  2. Время тренировки также несколько сократите, а вот время отдыха между подходами, наоборот, немного увеличьте. Дайте организму восстановиться. Скажем, если раньше вы делали паузу в 40 секунд между подходами, теперь отдыхайте минуту. Не полагайтесь на авось, засекайте время по секундомеру. Поскольку количество самих тренировок увеличивается, не пренебрегайте правилом увеличения времени отдыха между подходами, не насилуйте себя.

Особенности диеты при сушке


Основной принцип сушки – сокращение углеводов – понятен всем, однако им далеко не исчерпывается весь процесс сушки. Если вы вычеркните все углеводы, но при этом будете без счету забрасывать в себя пусть даже обезжиренные белковые продукты, толку не будет. Вы лишь нанесете вред своему организму и получите бонус в виде экстренной госпитализации.

Итак, при сушке тела следует придерживаться нескольких правил:

  1. Уберите из рациона кофе и черный чай (про сладкие газированные напитки не упоминаем: они по умолчанию не присутствуют в рационе любого человека, ведущего здоровый образ жизни). Фактически, у вас остается лишь вода (лучше минеральная, но хорошо пить и даже просто качественную питьевую воду) и зеленый чай. Последний без сахара, разумеется. Жидкости следует потреблять больше, нежели в обычной жизни.
  2. Сводите к минимуму количество потребляемой молочной продукции. В идеале, за 3–4 недели до соревнований всю молочную продукцию надо исключить из рациона. Почему? Потому, что молочная продукция задерживает жидкость в организме, а это значит, у вас будут «колыхаться» несколько лишних килограммов. Даже если их будет не несколько, а всего один, спортсмены знают, что и это может стать решающим фактором. Если полностью отказаться от молочного вам тяжело, сведите потребление к минимум, оставив лишь обезжиренные продукты.
  3. Подсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов обязателен! Без этого ни о каком правильном рационе не может быть и речи. Также не стоит определять количество съеденного «на глаз». Как показывает практика, очень часто «на глаз» ошибается, и в реальности вы съедаете гораздо больше того, чем записано в дневник питания. Последний, кстати, вести обязательно.
  4. Как мы уже говорили, снижать количество углеводов следует постепенно, не бросаясь из огня да в полымя. Если вы все делаете правильно, плавная перестройка не нанесет организму сильный вред, и он нормально отнесется к тому, что в конце сушки его будут кормить лишь диетическим паровым мясом (в 95% случаев это куриная грудка), овощами и маленькой горсткой овсянки или гречки. Возможна замена указанных круп на бурый рис (не путайте с так называемым «диким рисом», которым, собственно, и не рис вовсе). В качестве «десерта» допустимо одно яблоко в день.
  5. Калорийность. Опять же, тут все индивидуально и зависит от многих факторов. Для женщин калорийность колеблется в промежутке от 1400 до 1800 ккал в сутки, для мужчин, соответственно, калораж выше на 300–500 ккал. Не забудьте про соотношение белков, жиров, углеводов. Ориентироваться можно на пропорцию 40:40:20.
  6. Будьте готовы к тому, что загнанный в рамки ограничений организм начнет требовать запрещенных продуктов. Либо проснутся такие вкусы, о которых вы раньше и не помышляли: скажем, обычно равнодушным к сладкому людям вдруг захочется самую сладкую шоколадку или вообще впиться зубами в банку со сгущенкой. Сорветесь вы или нет – зависит от вашей силы воли. Если вы приняли решение пройти процесс сушки тела до конца, держитесь! В конце концов, одно только то, что вы занимаетесь спортом, ведете здоровый образ жизни и хотите видеть свое тело рельефным, говорит о вас, как о человеке с достаточной силой воли.