Домашние упражнения доктора Бубновского

Новая восстановительная методика доктора Бубновского быстро обрела популярность. Основа метода этого врача заключается в том, что он объединил лучшие упражнения, способствующие укреплению позвоночника и суставов. Он разработал собственный подход к решению проблемы.
Если у человека болит спина или защемило в пояснице, то он отправляется за помощью к травматологу – специалист советует использовать согревающие мази и поменьше двигаться. Гимнастика Бубновского доказывает обратное, комплекс упражнений доступен каждому человеку, даже лежачий больной может потихоньку тренироваться, чтобы быстрее восстановить силы.

Коротко о методике


Кинезитерапия – основа метода Сергея Бубновского, который совместил несколько альтернативных методов оздоровления человеческого организма в одном. Суть гимнастики состоит в том, что человек должен сам бороться за свое здоровье, выполняя определенные упражнения. Ведь понятие «кинезитерапия» - это лечение движением или лечебная гимнастика.
Сергей Бубновский предлагает людям с костно-мышечными заболеваниями отказаться от ношения поддерживающих бандажей и корсетов, не использовать мази и лекарственные препараты, а активировать скрытые резервы организма, направив их на восстановление. Как именно нужно бороться с недугом? Все просто – выполнять комплекс не сложных упражнений. По мнению доктора, основная цель, которой должен добиваться каждый пациент – делать все возможное, чтобы быстрее поправиться и не ждать помощи традиционной медицины. Бояться того, что минимальная физическая нагрузка сможет усугубить ситуацию не стоит, в каждом конкретном случае (даже если это тяжелый случай), подбирается индивидуальная программа занятий, исходя из таких показателей, как общая физическая подготовка и состояние здоровья пациента.

Упражнения для позвоночника


МирСoветов расскажет читателям, как избавиться от болей в позвоночнике. Если верить методике Бубновского, то после выполнения этого комплекса упражнений, в проблемном месте (межпозвоночные мышцы) усиливается поток крови, мышцы и связки начинают активно работать, обеспечивая достаточное питание и приток крови в поврежденные места. Таким образом, можно избавиться не только от болей в спине, но и уменьшить размеры межпозвоночной грыжи.
Получается, что методика Бубновского или кинезитерапия – это шанс избежать операции.
Как делать зарядку:
  1. Мышцы должны быть расслабленными. Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох, прогнитесь – вдох. Повторите это упражнение 15-20 раз. Делать такую гимнастику не трудно, так что даже для неподготовленного человека 20 упражнений – это не много.
  2. Растяжка. Не меняя положения, из упора на ладошки и коленки сядьте на правую ногу, а левую выпрямите и отведите назад. Правая рука вытянута вперед. Теперь измените положение – сядьте на левую ногу, правую отведите. Руку тоже вытяните вперед. Почувствуйте, как работают мышцы. Только не спешите, это упражнение нужно делать медленно, без рывков. Повторяем 15-20 раз.
  3. Прокачиваем спинку. Положение тела остается прежним. Упор на ладошки. Вытягиваемся вперед, как можно дальше, упор сохраняем, не меняя положения рук и ног. Поясница на месте, иначе упражнение не засчитывается. Количество повторов - 20.
  4. Растяжка спины. Остаемся в прежней позиции, руки немного согнуты. Выдох – прижались, руки выпрямляем, задерживаемся несколько секунд. Руки вытягиваем вперед и в этот момент опускаем попу на пятки. Так мы постепенно растягиваем мышцы. Количество повторов – 6.
  5. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, руки кладем за голову. Подбородок приподнимаем к груди – прижимаем, сгибаем туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола – работам не спеша, без рывков. Стараемся прикоснуться локтями к коленкам. Почувствуйте свое тело – ощутите работу мышц живота. Если вы почувствовали тепло, значит не зря старались. Количество повторений – 10.
  6. Поднимаем таз. В положении лежа на полу (на спине) руки вытягиваем вдоль туловища. Выдох – таз приподнимаем от пола повыше, выдох – опускаем. Повторяем от 10 до 30 раз, в зависимости от физической подготовки и самочувствия.
Выполняя эти простые упражнения, не забывайте о комплексном подходе к решению проблемы – помогает чередование обыкновенного массажа с криопроцедурами.
После этого комплекса упражнений постепенно уходит боль, человек чувствует в себе силы и желание идти дальше и бороться с проблемой.
Следующий комплекс направлен на адаптацию организма к физическим нагрузкам. Состоит из нескольких блоков, чтобы была возможность проработать все группы мышц, а также не забывать и о растяжке.

Как правильно делать гимнастику Бубновского:
  • сядьте на пятки и подышите «как паровоз». Приподнимитесь, «нарисуйте» круги руками. Снова сядьте и сделайте выдох;
  • еще одно упражнение на развитие легких: ладони положите на живот, займите удобное положение (можно сидя – спина прямая, мышцы расслаблены). Закройте губы, вдох - скажите громко: «п-ф, п-ф, п-ф», выдох;
  • лежа на спине – работает пресс. Приподнимите плечи от пола, сделайте выдох, коленки согните. Опуститесь – вдох. Не спешите, работайте медленно;
  • положение лежа – поднимаем таз вверх, в высшей точке колени держим вместе;
  • положение лежа – группируемся, выдох – поднимаем туловище вместе вверх, тянемся локтями к коленкам;
  • лежа на правом боку – опираемся одной рукой о пол, группируемся. Отдыхаем, еще раз – сгруппировались, отдохнули. Работает все тело. Теперь меняем положение – выполняем упражнение на левом боку;
  • упор на коленки и ладошки – мышцы поясницы расслаблены. Голени немного приподнимаем, таз поверните сначала вправо, потом влево. Со стороны видно, как вы «виляете хвостиком»;
  • стоя на четвереньках, наклоняем туловище сначала вперед, затем назад. Руки при наклоне желательно сгибать в локтях;
  • теперь делаем предыдущее упражнение, только усложняем задачу – при наклоне туловища поднимаем поочередно ногу вперед. Отдыхаем – мышцы расслаблены, потягиваемся всем телом, отклоняясь назад;
  • сидя, ноги вытянуты вперед, руками опираемся о пол. Приподнимаем немного ноги, руки отрываем от пола (лучше держать перед собой). Делаем «ножнички»;
  • в положении сидя поворачиваемся на левый бок: поднимаем согнутую ногу, подтягиваем к плечу - вдох, выпрямляем – выдох. Делаем аналогично на правом боку;
  • лежа на спине ноги поднимаем, руки кладем за голову. Стараемся сесть – выдох, вдох – приподнялись;
  • снова «виляем хвостиком», расслабляем тазовые мышцы;
  • ложимся на живот, руки кладем на пол. Расслабляемся. Осторожно поднимаем ноги, стараясь держать их прямыми, отрываем плечи от пола;

  • потягиваемся в положении лежа на спине, выдох – пятки на себя;
  • положение лежа на правом боку, руками опираемся. Теперь самое сложное: нужно левое колено согнуть и дотянуться до пола, а потом взмах в сторону – нога прямая. Работаем активно. Теперь меняем позицию – ложимся на правом боку, повторяем упражнение;
  • ложимся на спину, коленки притягиваем к груди. Голова не запрокидывается. Выдох – руки по сторонам, ноги прямые поднимаем вверх. Пятки «смотрят» в потолок. Сгибаем ноги, поворот вправо – положили на пол. Еще раз повторяем упражнение, согнутые ноги – влево;
  • повторяем упражнение на укрепление мышц живота: лежа на спине, подъем туловища. Коленки можно согнуть;
  • положение на спине, правая нога (стопа) перемещается на левую ногу (на колено). Выдох – левый локоть тянется к правой коленке. Повтор упражнения, левая нога - правая рука, правый локоть – левая коленка;
  • лежа на правом боку, поднимите вверх ногу, задержитесь на несколько секунд, опустите ногу. Пятку держите напряженной. Повторите это упражнение, меняя ногу;
  • махи ногами лежа на боку вперед-назад, носок касается пола. Делаем мах ногой вперед – держим ногу прямо, отводим назад – сгибаем в коленке. Меняем позицию, переворачиваясь на противоположный бок;
  • сидя на полу – дыхательная гимнастика. Повторяем первые 2 упражнения.
  • заключительное задание: отжимание от пола. Выдох - поднимаем корпус, вдох – опускаем. Делаем по 10 упражнений 3 подхода.
В конце блока не забывайте делать растяжку. Вначале мы подготавливаем свой организм, выполняя несколько дыхательных упражнений, а в конце завершаем нашу тренировку упражнениями на растяжку всех групп мышц.

Как делать растяжку


Из этого перечня можно выбрать несколько подходящих упражнений для себя, а если вы делаете эту гимнастику в профилактических целях, то можно уделить себе больше внимания и сделать все упражнения.
Как правильно выполнять упражнения:
  1. Сидя на полу, руки обхватывают стопы, выдох – тянемся вперед так, чтобы локти доставали до пола. Сели медленно, отдохнули. Продолжаем растяжку, ноги старайтесь с каждым разом отодвигать все дальше, даже превозмогая слабую боль в мышцах.
  2. Сидя на полу правую ногу сгибаем, вторую оставляем прямой. Выдох – тянемся к левой ноге. Меняем исходное положение, еще раз проделываем это упражнение для противоположной ноги.
  3. Ноги прямые разводим в стороны в положении сидя на полу. Тянемся к носочкам, смотрим вперед.
  4. Сидя на полу руки перед собой, ноги в стороны – тянем корпус, стараясь поставить на пол локти.
  5. Лежа на полу, под голову подкладываем небольшой мягкий предмет, чтобы приподнять лопатки. Поднимаем голову, ищем глазами пальцы ног. Встаем и тянемся к выпрямленным ногам (руки не помогают!).
  6. Лежим на животе – правой рукой держим левую ногу, приподнимаем высоко бедро. Ногу опускаем, повторяем еще раз упражнение, меняя ногу.
  7. Качаемся на животе – пятки прижаты к ягодицам, голова приподнята. Опустите ноги, расслабьтесь.
  8. Стоя на четвереньках – спину поднимаем вверх, опускаем вниз. Мышцы живота напряжены, когда спина вверху, спину опустили – мышцы живота расслабили.
  9. Пытаемся сесть на шпагат: ноги в стороны, руки на полу.
  10. Выполняем 2 упражнения на восстановление дыхания.
Правильная осанка – это красивая фигура. Если вы будете уделять хотя бы немного времени методике Бубновского каждый день, то можно укрепить не только мышечный корсет, но и подтянуть мышцы живота и ягодиц, улучшить линию талии и бедер, а также убрать целлюлит.
Если нет времени на ежедневные тренировки, то Сергей Бубновский предлагает делать простое упражнение «Дерево». Выделите всего 1 минуту времени для себя: станьте к стене, пятки и позвоночник прижаты, живот и ягодицы напряжены. Руки вверх – тянем позвоночник. Как только мышцы адаптируются, это упражнение можно делать где угодно, без опоры.
И еще действенное упражнение: приседание на теннисных мячиках. Сначала нужно приседать, используя небольшие мячики, потом можно тренироваться держать равновесие, стоя на больших мячах.
Движение – это наша жизнь, поэтому не ленитесь и старайтесь делать гимнастику хотя бы 2 раза в неделю. Будьте здоровы!