Как ходить скандинавской ходьбой

 Если вы встретили на улице человека, который среди лета идет с лыжными палками и в кроссовках, не спешите вызывать ему скорую помощь, а лучше расспросите его об этом новом и уже модном виде фитнеса. Как говорят энтузиасты, ходьба с палками – это не пустая трата времени, если ею заниматься серьезно, то можно отлично поправить свое здоровье.

Популярность ходьбы с палками


Ходьбу с палками еще называют скандинавской или нордической. Появилась она можно сказать недавно, в конце 90-х годов прошлого столетия. Этот вид фитнеса удобен тем, что практически не имеет противопоказаний, им могут заниматься все, кто может ходить, невзирая на возраст. Когда человек идет с палками, у него работает около 90 процентов мышц всего организма, тем самым они укрепляются и наращиваются. Если вы заметили, то у всех, кто ходит с палками, очень бодрый и жизнерадостный вид, хотя большинство поклонников скандинавской ходьбы – люди преклонного возраста. Те, кто долго занимаются палочной ходьбой, отмечают, что у них исчезла боль в спине и улучшилась работа сердца.

Секрет того, что ходьба набирает все большую популярность, заключается в ее простоте. Ведь чтобы начать тренировки, не нужно никаких особых приспособлений, только палки. Можно осваивать технику самому, можно обратиться к тренеру и за пару занятий постигнуть азы этого фитнеса.

Популярна скандинавская ходьба и среди тех, кто сбрасывает лишний вес, потому что при ней теряется на 40% ккал больше, чем при обычной ходьбе. При этом не нужно сидеть на специальных диетах, а вес постепенно будет стремиться вниз.

И тем людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и которым бег и серьезные нагрузки противопоказаны.

Ну и самая главная причина популярности состоит в том, что нордическая ходьба доступна всем и каждому. Ею можно заниматься где угодно: в парке, на улице, на пляже. Можно ходить самому, а можно в компании единомышленников. И это, конечно, подкупает. Об этом фитнесе мечтают многие, чтобы прикладывать минимум усилий при максимуме результата.

Какие палки выбрать

Как правило, специальные палки, которые разработаны для этой ходьбы, сделаны из алюминия и углепластика. Они только напоминают лыжные, но на самом деле намного короче. И это очень важно, потому что если вы возьмете не подходящей длины палки, то получите большую нагрузку на коленные суставы, на спину и щиколотку.

На концах палки находится графитовый наконечник, благодаря ему она не застрянет по дороге. В комплекте идут и резиновые наконечники, которые предназначаются для ходьбы по ровной и гладкой поверхности. Чтобы ходить по льду и снегу, одевать насадки не нужно, будет достаточно шипов на конце палки.

Палки бывают двух видов: когда длина фиксированная и когда регулируется самим ходоком, выдвигаясь и фиксируясь. Последние ломаются намного быстрее.

Все палки имеют одну особенность, на ручках ремешки закрепляются так, чтобы можно было оттолкнуться и не сжать при этом рукоятку. В результате усилий нужно будет меньше прикладывать. Рассчитать длину палки можно так: умножить рост человека на 0,68. Стоят палки около 30 долларов, цена варьируется в зависимости от производителя. Специальную обувь покупать не нужно, достаточно будет кроссовок.

Техника ходьбы проста – двигаться нужно ритмично. Палки при отталкивании должны упираться в поверхность под углом в 45 градусов. Чем больше взмах руки, тем больше и шаг. Вы сами подберете себе нужный темп. За полчаса ходьбы сжигается 300 ккал. И это вдвое больше, чем при движении без палок. Чтобы поддержать физическую форму, нужно заниматься три раза в неделю по полчаса.

Попеременный шаг


Тому, кто знаком с коньковым ходом на лыжах, будет легко правильно освоить скандинавскую ходьбу. Смысл ее заключается в том, что нужно сначала выставить вперед правую ногу и левую руку, а потом, наоборот, левую ногу и правую руку. Так мы ходим и в обычной жизни и даже не задумываемся. Так и идя с палками, не нужно сильно зацикливаться на технике, двигаться нужно непринужденно, но и следить, чтобы движения не стали одновременно с правой руки и ноги, и левой руки и ноги. Это важно для того чтобы добиться результата.

Спину во время движения не сутульте и не напрягайте. Если чувствуете чрезмерное напряжение в мышцах, останавливайтесь и отдыхайте. Следите за тем, как вы ставите стопу, делать это нужно через пятку, тогда стопа будет прокатываться. Вес перенесется с широкой части стопы на пальцы. Теперь нужно отталкиваться всей поверхностью стопы в широкой ее части. Таким образом, вы избежите травм. И увидите разницу между бегом и ходьбой, ваши суставы будут вам благодарны, особенно если раньше вы уже имели с ними проблемы.

Много дискуссий вызывает тема о том, какой длины должен быть шаг. Он зависит от того, какой длины у человека палка, в каком месте он устанавливает ее наконечник, и какой темп ходьбы у человека на данный момент. Чем больше будет наклон, тем шаг станет шире и темп ускорится. Это справедливо для равнинной местности. Если местность холмистая, то длина шага и положение тела будут постоянно меняться. Руки работают параллельно с ногами.

На подъеме вверх можно сделать одновременный шаг. В этом случае весь упор ложится на руки, они работают одновременно, палки останавливаются на уровне пяток и делается шаг. Эта техника хороша для тренировки рук, но новичкам лучше не начинать с такого шага, а подождать пока тело привыкнет к нагрузкам.

Показания и противопоказания


За тренировку ходьбы с палками тратится примерно столько же калорий, как если бы вы бегали на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч. Это кардионагрузки, то есть они улучшают работу сердца и укрепляют сосуды, также они направлены на ускорение метаболизма. Доказано, что ходьба ускоряет обмен веществ на 12 часов после тренировки. С помощью палок нагрузка ложится еще и на руки, а шаг меняется таким образом, что все мышцы быстро сокращаются. В итоге, тело укрепляется и подтягивается. Врачи и МирСовeтов рекомендуют заниматься нордической ходьбой людям, страдающим хронической усталостью, гиподинамией, которые находятся не в лучшей физической форме, у которых нет возможности заниматься обычными силовыми тренировками. Можно заниматься после травм, когда еще не разрешена большая физическая нагрузка. Рекомендуют заниматься ходьбой людям с гипертонией, только делать это нужно под контролем врача и обязательно следить во время занятий за пульсом.

Противопоказаний у нордической ходьбы не так и много. Не нужно начинать тренировки, если вы плохо себя чувствуете и у вас есть симптомы гриппа или респираторного заболевания. От нахождения на воздухе и интенсивных занятий может стать только хуже. Также не нужно идти на тренировку в скором времени после полостных операций, до тех пор, пока сам врач не назначит вам физические нагрузки. Осторожно нужно подходить к тренировкам, если у вас повысилось давление, есть проблемы с сердечным ритмом, болят печень и почки.

Есть также и индивидуальная непереносимость этого вида фитнеса. Если вы любитель комфортных тренировок в спортивном зале под наблюдением тренера, то вам может и не быть по душе ветер в лицо или комары. Но поклонники палочной ходьбы этих неприятных явлений почти не замечают. Плюсов же намного больше, кроме того, что поправишь свое здоровье, всегда можно найти себе для компании единомышленников и хороших товарищей.