Как накачать бицепс дома

 Наверное, нет человека, который бы не хотел иметь красивое тело. Всем известно, что идеальной формы можно достичь благодаря занятиям спортом. А стоит посмотреть на прекрасные фигуры людей, сразу же появляется желание стать такими же, как они. Великолепно сложенные фигуры атлетов, их рельефные мыщцы вызывают восхищение у женской половины человечества и зависть у мужчин.

Чаще всего при виде красивого тела, в первую очередь, бросаются в глаза бицепсы. Неудивительно, ведь эти мышцы тела самые эффектные. Наверное, поэтому люди, которые решили «сделать» свое тело, в первую очередь хотят накачать именно бицепсы. Не удивляйтесь, но сделать это вполне реально даже в домашних условиях. Достаточно заняться физическими нагрузками и правильно питаться. МирСовeтов поможет Вам приблизиться к желаемой цели и добиться хороших результатов. Мы расскажем вам о выборе упражнений, порядке их выполнения, а также объеме тренировок. Итак, приступим…

Ставим перед собой цель


Прочитав эту статью, вы сможете самостоятельно накачать бицепсы даже в домашних условиях. Однако для получения результатов нужно соблюдать важные правила:

  • заниматься нужно регулярно и усиленно;
  • максимально концентрироваться на тренировках;
  • быть внимательными при выполнении упражнений.

Пару слов об анатомии бицепса

Теперь, когда установка на результат получена, давайте разберемся, что же из себя представляет бицепс. Если говорить языком анатомии, то это сочетание двух мышц – двуглавой и плечевой. Рассмотрим функции каждой из них.

Двухглавая мышца. Содержит в себе две головки, расположенные на лопатке. Они соединены лучевой костью. Двухглавая мышца занимает самую значительную часть бицепса. Ее функция – супинация, то есть поворот предплечья наружу.

Плечевая мышца. Эта мышца пересекает сустав плеча и укреплена на верхней части кости локтя. Ее предназначение - сгибать локоть.

Бицепс - самая рельефная мышца во всем теле! Мы узнали, как устроены мышцы бицепса. Теперь будем разбираться, как их можно сделать рельефными. Для этого рассмотрим упражнения, с помощью которых можно накачать бицепс.

Помните: тренировки нужно проводить только при использовании правильной техники, дабы не подвергать риску собственное здоровье.

Используем штангу

Самый традиционный и проверенный способ – сгибания рук со штангой. Для каждого вида упражнений нужен свой вид штанги.

Стоит отметить, что многие допускают ошибку уже при самом поднятии штанги. В основном делают это с акцентом на ноги или спину. Поэтому первый совет: новичкам лучше использовать спортивный пояс, который снизит нагрузку на спину. Поможет ее уменьшить и на другие мышцы тела гнутый гриф. Также во время прокачки мышц бицепса на запястьях рук можно укрепить бинты. Используйте специальные подставки для штанг, чтобы лишний раз не наклоняться за ней. Итак:

  1. Беремся за штангу хватом на ширине плеч, прижимаем локти к бокам.
  2. Сгибаем руки, и на самой верхней точке, не останавливаясь, возвращаемся в начальное положение.

Накачиваем мышцы с помощью скамьи с наклоном

Такую прокачку мышц используют многие знаменитые спортсмены:

  1. Скамью необходимо сделать под наклоном.
  2. Ложимся на спину таким образом, чтобы плечи прикасались к скамье. Руки опустите. Не берите большие гантели, иначе рискуете получить травму.
  3. Во время сгибания и поднимания рук с гантелями производите супинацию.
  4. Обратите внимание: сгибание должно происходить только вдоль корпуса. Нельзя отрывать плечи от скамьи.
  5. Почувствуйте сжатие мышц, после чего опустите руки.

Гантели в помощь


  1. Исходное положение - стоя с опущенными руками, в которых держим гантели.
  2. При сгибании рук поворачивайте запястья так, чтобы в верхней точке большие пальцы смотрели наружу, а ладони - вверх.
  3. В наивысшей точке максимально сжимайте мышцы, после чего опускайте руки.

Также упражнения можно выполнять на блоке, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Принцип такой же, как и при тренировке со штангой. Здесь акцент делается на самой высшей точке сгибания для максимального сокращения мышц.

Качаем мышцы на скамье Скотта

Очень эффективными для проработки мышц станут упражнения на скамье Скотта. Такие тренировки позволяют запустить в работу нижнюю часть бицепсов.

Обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Сгибайте руки до полного сокращения мышц вверху и растягивания – внизу.

Для работы на скамье Скотта, сядьте удобно на ней. Проверьте, чтобы при выполнении упражнения в верхней точке было интенсивное сокращение мышц. Дополнительная нагрузка – поверните гантели так, чтобы мизинец как можно ближе был к плечам. Этим вы добьетесь максимального сокращения в мышцах.

Концентрированное сгибание рук


Эту тренировку спортсмены делают по окончании занятий. Предназначена она для проработки верхней части бицепса:

  1. Садимся на скамью, при этом ноги разворачиваем под углом.
  2. Берем в руки гантель. Локоть прижат к бедру.
  3. Второй рукой опираемся в колено другой ноги.
  4. Производите сгибание руки с гантелью к плечу.

Не берите для этого упражнения тяжелые гантели, так как они не позволят сделать подход правильным. Используйте такой вес, при котором вы сможете контролировать выполнение упражнения. Не помогайте себе плечом – оно должно быть неподвижно.

Качаем мышцы при помощи упражнения «молоток»

Благодаря этому упражнению можно контролировать скорость и амплитуду выполнения движений. Такая тренировка прекрасно тренирует мышцы предплечья, а также прорабатывает верхнюю часть бицепса. Это упражнение хорошо себя зарекомендовало среди профессиональных спортсменов.

  1. Займите исходное положение стоя. Возьмите обе гантели в руки, опустите их вдоль туловища.
  2. Ноги немного шире плеч и согнуты в коленях. Ладони поверните одна к другой и к телу.
  3. Вдохните и поднимите одну гантель к плечевому суставу, при этом сам сустав должен быть неподвижен.
  4. Руку сгибаем вверх. Почувствуйте сжимание мышцы, после чего медленно начинайте опускать гантель.
  5. Когда первая рука опустится, начинайте такое же движение, но другой рукой.

Упражнение можно делать либо двумя руками подряд, либо по очереди. Некоторые спортсмены уверены, что именно при смене рук мышцы лучше сокращаются.

Как часто тренироваться


Описанные комплексы упражнений эффективнее всего выполнять не менее двух раз в неделю с перерывом в три дня. Упражнения можно чередовать или же подобрать для себя наиболее оптимальные варианты.

Самое первое упражнение выполняйте в два подхода по 10-15 раз с легким отягощением. Это необходимо для разогрева ваших мышц. Учтите, что независимо от выбранной стратегии, мышцы перед тренировкой нужно разогревать всегда. Это неотъемлемая часть любой тренировки.

И не забывайте о технике выполнения упражнений при качании бицепса. Только в таком случае вас ожидает потрясающий результат!