Как правильно отжиматься от пола

 Вы мечтаете о красивом теле? Есть много эффективных и доступных способов приблизиться к своей цели. Одним из них является отжимание. Уделяйте ежедневно немного времени на тренировку, и уже через месяц вы увидите, как преобразится ваше тело. Не верите? Проверяйте! А МирСоветов поможет вам в этом.

Для начала давайте разберемся, что же могут дать вам отжимания? Рассмотрим преимущества этого вида упражнений:

  • при отжимании идет нагрузка на множество мышц;
  • занятия улучшают координацию тела из-за проработки мышц позвоночника;
  • отжимания помогут вам сделать сильным мышечный корсет, который защитит позвоночник;
  • занятия оказывают благотворное влияние на все органы и системы организма;
  • женщины особенно ценят отжимания за проработку мышц груди;
  • во время тренировки можно избавиться от одышки и даже астмы, если научиться дышать правильно.

Что можно подтянуть и накачать


При отжимании задействованы не только руки, грудные и плечевые мышцы. На самом деле упражнение полезно и для многих других частей тела.

  1. Наибольший эффект от занятий получат руки и плечи. После регулярных занятий вы увидите заметное увеличение бицепсов и трицепсов.
  2. Великолепный результат после отжиманий будет и на мышцах груди. Она увеличится и укрепится. А представительницы слабого пола при постоянных тренировках смогут улучшить зону декольте.
  3. Спина также скажет вам «спасибо», так как прорабатывается верхняя и нижняя ее часть при опускании и поднятии тела.
  4. Во время отжиманий хорошо работает и зона пресса. Ведь без его участия вы попросту не сможете поднимать и опускать свое тело. Плюс ко всему именно пресс заставляет вас держаться ровно во время занятия. Если при отжимании вы начнете чувствовать небольшое жжение в области живота – значит, все делаете как надо.
  5. Ягодицы также принимают участие в работе, хотя при отжимании они задействованы минимально. Если хотите усилить эффект, отрывайте от пола ноги во время занятий.

Подготовка к занятиям

  1. Занятия лучше проводить до приема пищи, иначе эффективность ваших тренировок будет «съедена» вместе с едой.
  2. Отжимайтесь в хорошо проветренном помещении.
  3. Самое эффективное время для тренировок – утро.
  4. Не забывайте пить воду во время занятий.

Техника выполнения

  1. При отжимании в классическом виде ставим руки шире плеч, а ноги либо на ширине плеч, либо еще ближе друг к другу.
  2. Запомните! Чем шире ноги, тем легче делать упражнение. Поэтому на начальном этапе можете ставить их шире, со временем можно их сдвигать. Самая большая нагрузка на тело – при отжиманиях с поставленными вместе ногами.

  3. Не забывайте следить за своим телом. Во время занятий оно должно быть прямым по всей линии. Обращайте внимание на тазовую часть – она не должна провисать. При этом не поднимайте вверх бедра. Лучше всего во время занятий видеть себя в зеркале, что позволит держать под контролем положение тела.
  4. Запомните! Положение тела - только прямая линия.

  5. Дыхание во время тренировки действует по принципу: выдох в самой трудной части выполнения упражнения. В отжимании - это поднятие тела, поэтому именно тогда и нужно делать выдох. Итак:
  6. Вдох (через нос) – тело опускаем до сгибания рук в 90 градусов. Голова должна быть на одной линии со всем телом.

    Выдох (через рот) – возвращаемся в начальное положение.

    Благодаря правильному дыханию у вас не возникнет проблем с давлением, не будет кружиться голова.

    Запомните! Следите за дыханием.

  7. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

    Женщинам МирСoветов рекомендует от 30 до 50 отжиманий в день. Их можно делать в несколько подходов, наиболее оптимальный вариант – 3 сета по 15-20 раз.

    Мужчинам можно заниматься до 100 раз в день, разделив отжимания на 4-5 сетов.

Какие бывают отжимания


Все знают классический вариант отжимания. Однако существуют и другие виды этого упражнения. Одни могут облегчить занятия, другие заставляют работать определенные мышцы:

  1. Отжимания, которые сделают красивой вашу осанку.
  2. Если вы хотите не только привести в тонус руки и пресс, но и укрепить спину, обратите внимание на отжимание с фитболом. Это большой мяч с хорошей упругостью.

    Как делать упражнение. Руки ставим шире плеч, ноги на мяче. Так как вам нужно постоянно держать баланс тела из-за неустойчивости на мяче, хорошо прорабатываются мышцы спины. Это делает ее крепче и сильнее. Именно при занятиях с фитболом работают мышцы, которые практически не участвуют в классических отжиманиях.

  3. Отжимаемся и «делаем» пресс.
  4. Это довольно сложный вид отжимания, но эффект от занятий очень существенный. При такой тренировке задействуются даже косые мышцы живота.

    Как правильно отжиматься. Становимся в положение как при классическом отжимании. Но во время опускания тела необходимо одну из ног поднять и подвести к локтю. При поднятии ногу разгибаем и ставим на пол. Поочередно меняйте ноги. Такое упражнение похоже на движение героя известного кинофильма – человека-паука, который карабкается по стене.

  5. Отжимания для формирования рук и плеч.
  6. Этот вид отжимания нужно проводить с гантелями.

    Как делать упражнение. Принимаем классическое положение тела. Во время тренировки при поднятии тела необходимо поднять руку с гантелей и коснуться груди. После этого вернуть ее на пол. Поочередно меняйте руки во время отжиманий.

  7. Т-отжимание.
  8. Очень хорошо прорабатываются мышцы пресса, а также косые мышцы живота.

    Как правильно отжиматься. Во время отжимания оторвите руку от пола. Поверните тело так, чтобы получилась форма тела в виде буквы Т. Чередуйте повороты на разных руках.

  9. Упражнение для увеличения нагрузки.
  10. Если вы уже достаточно долго тренируетесь, можно сделать нагрузку сильней: при отжимании поднимайте ногу. Еще лучше расположить близко друг к другу руки.

  11. Упражнение для снижения нагрузки.
  12. Если вы только начали заниматься, начинать можно с исходного положения на коленях. Также значительно легче заниматься, если верхняя часть тела поднята. Для этого можно отжимание проводить от дивана или скамьи. Из-за значительного снижения нагрузки ноги лучше сдвинуть. В этом случае в основном работают руки и плечи, пресс и ноги практически не задействованы.

Плюсы тренировок:

  • вам не потребуется много места;
  • нет надобности в покупке спортивного инвентаря;
  • изучить технику выполнения можно самостоятельно и заниматься без тренера.

Топ-5 советов для занятий отжиманиями


  1. Занимайтесь в спортивной форме или удобной одежде.
  2. Следите за спиной! Отжимайтесь только с прямой спиной, иначе занятия не принесут никакой пользы.
  3. Если вы хотите увеличить количество подходов, делайте это постепенно и понемногу.
  4. Если вам больно отжиматься, прекратите занятия. Не нужно терпеть.
  5. В тренировках важна регулярность. Если будете пропускать занятия, эффект отжиманий снизится.

Приводя свое тело в форму, не забывайте о правильности выполнения упражнений и нагрузке. Не перетруждайте свое тело. Не лишним будет проконсультироваться с врачом, особенно если имеете проблемы со здоровьем. И не забывайте – если начали тренировки, проводите их регулярно. Лень – ваш самый большой враг. Тяжело только первые несколько дней. Но как только вы увидите первые результаты, остановиться уже будет невозможно. Пусть это станет вашей хорошей привычкой. Здоровья вам!