Стретчинг занятия дома

 В мире существует много разновидностей аэробики, стретчинг – один из них. Это комплекс упражнений, который направлен на растягивание мышц. Его отличительной чертой является имитация естественных движений человека, например, потягиваний после сна или долгой сидячей работы. Выбирая этот комплекс упражнений, вы приведете свои мышцы в тонус и оздоровите весь организм.

Польза стретчинга


У занятий стретчингом есть один весомый плюс – они подходят каждому человеку вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Чтобы увидеть хорошие результаты, нужно тренироваться ежедневно, упражнения можно выполнять как все до единого, так и на выбор.

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно определить для себя, какую цель вы преследуете. Если кроме подтянутой фигуры вы хотите поправить и здоровье, то стретчинг именно то, что вы искали. Занятия помогают организму:

  • улучшить кровообращение и циркуляцию лимфатической системы;
  • восстановить мышцы, сохранить их эластичность;
  • снять болевые ощущения после занятий силовыми упражнениями;
  • замедлить процесс старения;
  • снять психологическое напряжение;
  • улучшить осанку, сделать мышцы гибкими;
  • нормализовать сон, сделать его спокойным;
  • снизить вес;
  • предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Правильное выполнение упражнений


Как и в любом виде спорта, так в стретчинге, главное правило – не навреди! Все упражнения нужно выполнять медленно, растяжку делать до определенного момента, чтобы не повредить мышцы, больно быть не должно.

Перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы. Таким образом, эффективность от занятий повысится, а также можно будет избежать травм и боли. В качестве разминки могут послужить прыжки на скакалке в течение трех минут, энергичная ходьба и маховые движения рук.

Растягивайте мышцы медленно, они адаптируются к новому состоянию только через 10 секунд от начала упражнения, в это время нервная система направляет в мышцы сигнал расслабиться и изменить длину. Следующие 20 секунд вы будете чувствовать, как тянущее ощущение ослабевает. И спустя 30 секунд ощущение натянутости мышц исчезает. Если вы не укладываетесь в это время, значит, упражнение выполняете неверно. Скорее всего, вы делаете растяжку с большой амплитудой, что может вызвать боль в мышце. В этом случае, вам нужно изменить положение, чтобы исчезли неприятные ощущения. Постепенно мышцы привыкнут к новой длине.

Конечное положение нужно удерживать в течение 30 секунд. Если вы будете заниматься ежедневно, то достаточно будет для каждой мышцы делать по одному повороту. Если же у вас какая-то мышца напряжена больше остальных, то растяжку нужно делать около трех раз, чтобы полностью ее расслабить. Не нужно забывать и о дыхании. На исходном положении нужно делать глубокий вдох, а на выдохе тянуть мышцу. Нельзя задерживать дыхание, выполняя растягивание, иначе упражнение будет не эффективным. После выхода из позиции нужно дышать ритмично и глубоко животом.

Чтобы не травмировать мышцу, все упражнения нужно выполнять плавно и без резких рывков, если сразу встать в конечную позу сложно, делайте это постепенно, шаг за шагом.

Комплекс упражнений


  1. Встаньте на ноги, руки поднимите вверх, медленно потянитесь, вслед за руками тяните вверх плечи и грудь. Задержитесь в этом положении, считая от одного до пяти. И переходите к следующему упражнению.
  2. Отведите руки назад, ладони сцепите, живот при этом втяните. Медленно и плавно наклоняйтесь вперед до того, как почувствуете, что мышцы натянуты до предела. Оставайтесь в таком положении, считая от одного до пятнадцати.
  3. Согните колени, руки вытянете перед собой, наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Теперь выпрямите колени насколько это возможно и оставайтесь в этом положении, считая от одного до пятнадцати. Затем медленно прогибайте спину, согните ноги и возвращайтесь в исходное положение.
  4. Встаньте ровно, ноги врозь, живот втянут, грудь приподнята. Правую руку поставьте на правое бедро (верхнюю часть), левую поднимите и держите над головой. Потянитесь левой рукой в правую сторону с силой, словно вы хотите оттолкнуть от себя стену. В этом положении задержитесь, считая от одного до пятнадцати. Не спеша возвращайтесь в исходное положение и выполните то же упражнение, но с другой рукой, в другую сторону.
  5. Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте наклон вперед, упритесь ладонями в пол. Правую ногу отведите в сторону, а левую согните, если вы выполняете упражнение правильно, то вы должны почувствовать растяжение мышцы по всей поверхности бедра правой ноги. Останьтесь в таком положении, считая от одного до пятнадцати. Затем поменяйте ноги и растяните мышцу бедра для другой ноги. Во время выполнения упражнения, следите за стопами, они не должны отрываться от пола.
  6. Ложитесь на спину, поднимите правое колено и притяните его к грудной клетке, останьтесь в этом положении, считая от одного до пяти. На шестом счете выпрямляйте ногу и опять подтяните к груди, при этом боли вы испытывать не должны. Задержитесь в таком положении, считая от шести до десяти, медленно опустите ногу и повторите упражнение для левой ноги.
  7. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и притяните их к груди, голову подтяните к коленям и оставайтесь в этом положении, считая от одного до пятнадцати. Сразу может не получаться задерживаться в положении надолго, это вполне нормально, со временем мышцы адаптируются.
  8. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, руками возьмитесь за стопы. Медленно и очень аккуратно выпрямите ноги до возможного упора, задержитесь в этом положении, считая от одного до десяти.
  9. Сядьте на пол и скрестите ноги, голову положите на плечо, задержитесь, считая от одного до пяти, и вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. Упражнение повторите дважды.
  10. Сядьте на пол, скрестите ноги, голову поверните так, чтобы смогли посмотреть на свое плечо. Останьтесь в этом положении, считая от одного до пяти, вернитесь в исходное положение, поверните голову к другому плечу и снова задержитесь. Упражнение повторите дважды.

После выполнения комплекса упражнений сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Противопоказания для стретчинга


Перед началом занятий стретчингом МиpСоветов рекомендует обратиться за консультацией к врачу, потому что есть категория лиц, которым этот вид аэробики будет не на пользу:

  • при любых видах травм и болезней костей, мышц, суставов;
  • при сильном искривлении позвоночника;
  • при тромбозе, артрозе, переломах, гематомах, остеопорозе, гипертонии, болезнях сосудов и сердца, раке, гриппе и ОРВИ;
  • после операции;
  • беременным женщинам и при менструации.

Скрывать свои болезни от врача не стоит, возможно, он не запретит вам полностью занятия, а уберет только несколько упражнений из комплекса, которые могут вам повредить, а остальные пойдут на пользу. Постепенно организм начнет укрепляться и многие болезни отступят.