Упражнения с гантелями дома

 Ваша мечта сбылась - вы пришли в спортзал. Вокруг много разных тренажеров. С чего начать тренировку? С тяжелой нагрузки или с разминки? Вопросов много. Специалисты советуют приступать к занятиям с легких упражнений с применением гантелей.

 

В любом тренажерном зале можно увидеть, как новички стараются выполнить сразу несколько видов упражнений, в том числе и с гантелями. Бодибилдеры называют такие тренировки «изолированными». Это означает, что нагрузку получает только определенная группа мышц. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки упражнений с гантелями.

О плюсах


Человек всегда получал пользу от занятий физкультурой. Это касается и работы с гантелями.

Среди преимуществ можно отметить следующее:

  • занимаясь по графику, мы развиваем определенные группы мышц. Они становятся сильнее и выносливее. При этом происходят упущения, когда тренированная мышца «забирает» на себя большую часть нагрузки и становится сильнее. Занятия с гантелями как раз помогают предотвратить это явление и развить слабые мышцы;
  • упражнения с гантелями станут завершением тренировки. Если у вас совсем нет сил, например, на упражнение «приседание с тяжелым весом», то можно заменить его на несколько подходов с гантелями;
  • в случае травмы вам нельзя нагружать организм. Поэтому тренер может вам предложить сделать легкий комплекс, чтобы поддержать мышцы в форме;
  • упражнения с гантелями помогут укрепить суставы. Но вес гири не должен быть большим, чтобы выполнить несколько подходов.

О минусах

Среди недостатков занятий с гантелями отмечают следующее:

  • если вы будете посвящать тренировке с гирями очень много времени, то у вас не останется сил на развитие других групп мышц. Тело человека состоит из 640 мышц. Не все можно хорошо проработать только упражнениями с гантелями;
  • на изолированные тренировки вы потратите значительно меньше калорий, чем на выполнение базового комплекса;
  • при работе с гантелями можно заработать травму мышц. Особенно это касается новичков, которые не знают, что перед тренировкой необходимо как следует разогреться.

Кроме этого спортсмены рекомендуют не зацикливаться на выполнении только определенного комплекса упражнений. Если вы решили, что занимаясь с гантелями, вы сможете достичь «рельефа» мышц, а также убрать жир на руках – это не так. Рельеф и сжигание жиров «запустятся» только в том случае, если вместе с тренировками соблюдается специальная диета.

Выбор инвентаря


Прежде чем начать тренировку, нужно подобрать правильные гантели. Они считаются универсальным тренажером, не занимают много места и не требуют специальных навыков обращения. С гирями можно выполнять разные упражнения: на пресс, укреплять мышцы груди, спины и рук.

Новичкам (особенно это касается женщин), желательно использовать легкие гири. Их вес может быть минимальным – один килограмм. С таким весом выполняйте упражнения не больше двадцати минут. Затем можно постепенно увеличивать вес гири и время нагрузки.

Тренеры не советуют новичкам сразу брать тяжелый инвентарь. Достаточно остановиться на гантелях весом два килограмма в том случае, если ваш организм стал крепче. Во время упражнений следите за темпом и дыханием. Если почувствовали, что вам тяжело даются упражнения с тяжелым весом, лучше перейти на более легкие гантели.

Тяжелые гантели больше подойдут мужчинам. Если вы желаете уменьшить свой вес и нарастить мышечную массу, то максимальный вес гантелей должен составлять пять килограммов.

Эффективные упражнения для похудения

 

Эти простые упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы сжечь четыреста калорий, вам потребуется всего полчаса.

  1. Приседание, жим. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки опущены вниз. Спина – ровная, живот втяните. Руки подведите к плечам, зафиксируйте. Приседайте и одновременно вытягивайте руки над головой. Выполняйте упражнение медленно, не спешите. Дышите правильно: вдох - руки вверху, выдох – внизу. Выполните 10 подходов. Постепенно количество упражнений можно увеличить.
  2. Выпад, сгибание. Стоя, сделайте шаг вперед (выступает правая нога). Опуститесь так, чтобы ваше бедро было расположено параллельно полу. В это же время согните руку. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь не разгибать локти до конца. Сделайте по десять повторов на каждую ногу.
  3. Прыжок. Положите спортивные снаряды в одну линию. Выполните прыжки в стороны. Старайтесь прыгать так, чтобы ноги были вместе. Делайте это упражнение не больше двух минут.
  4. Планка и отжимание. Примите положение для отжимания: упор на ладони и носки. Один снаряд положите перед собой. Старайтесь держать спину прямо, а живот втянутым. Правую руку оторвите от пола и возьмите свободную гирю, сделайте двадцать «тяг» одной рукой (от пола к пояснице). Положите гирю обратно и выполните десять-двадцать отжиманий. Затем выполните повтор «тяги» на другую руку. Не стремитесь делать упражнение через силу. Достаточно того, что вы отожметесь три-пять раз.
  5. Толчок вверх. Исходное положение стоя, возьмите гантели в руки. Втяните живот. Сделайте наклон вперед, опустив руки. Выпрямитесь и поднимите гири до плеч, согните руки. Выполните легкий прыжок вверх, выталкивая гантели. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторов.
  6. Двойные скручивания. Исходное положение - сидя на полу. Оторвите ноги от пола, живот втяните. В таком положении руки с гирями держите перед собой. Старайтесь удержаться в такой позе тридцать секунд. Затем отведите руки вправо, влево, делая скручивания в течение тридцати секунд.

Простые упражнения с гирями


Пять простых упражнений с гантелями сможет сделать даже новичок. Главное – не стремиться делать много повторов.

Упражнение первое. Приседания. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте вместе с весом. Старайтесь опустить попу пониже, ноги согните в коленках. Это упражнение хорошо развивает мышцы ягодиц и бедра. Выполните три-пять подходов по десять-пятнадцать приседаний.

Упражнение второе. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вниз. Сделайте вдох и согните руку в локте. Поднимите гирю вверх, к плечу. Выполняя это упражнение, старайтесь не шевелить корпусом. Не спешите. Количество подходов три-пять по восемь-двенадцать приседаний.

Упражнение третье. Жим гантели в положении лежа. Тренировку желательно делать в спортзале, чтобы обеспечить правильный угол наклона скамьи - тридцать градусов. Лягте на скамейку, ноги на ширине плеч. Поднимите руки к груди и медленно опустите. Упражнение похоже на «жим штанги». Выполните такое же количество подходов, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение четвертое. Станьте коленом правой ноги на скамью, а левую немного согните. Левая рука опускается вниз вместе с гирей, а затем вперед. Подтягивайте груз к пояснице. Сделайте десять раз и потом смените руку. Выполните три подхода.

Упражнение пятое. На развитие бицепса. Исходное положение - стоя, гантели в руках. Разведите руки в стороны так, чтобы ладони были вверху. Сгибайте и разгибайте руки, доставая гантелями до плеч.

Советы начинающим


  1. Старайтесь начинать тренировку в хорошем настроении.
  2. Начинайте выполнение упражнений с легкой разминки.
  3. Если вы занимаетесь дома, встаньте перед зеркалом, так вы будете видеть свои ошибки.