Многие специалисты уверенно утверждают, если вы хотите нарастить мышечную массу – занимайтесь гиревым спортом. Причем это отличный способ не только нарастить мышцы, но и укрепить запястье, локтевые суставы, развить выносливость и наладить работу сердечно-сосудистой системы.
У тех, кто выполняет упражнения с гирей, очень подвижные и четко очерченные мышцы – в отличие от бодибилдеров. Еще один плюс гиревого спорта – это его экономичность. Действительно, нет необходимости тратить баснословные деньги на посещение спортивных клубов – достаточно хорошенько порыться в чулане у родителей, родственников, а, возможно, и у себя дома!
Выбираем гирю
Если вдруг гиря в чулане не обнаружилась, значит, придется отправиться за ней в спортивный магазин. Первый вопрос, который задают все новички: сколько килограммов должна весить гиря? Все зависит от того, насколько вы физически развиты и какая физическая нагрузка для вас считается нормальной. Исходя из этого, вам и надо будет подобрать инвентарь – сугубо индивидуально.
Стандартная гиря весит пуд – это 16 килограмм. Но не каждый мужчина сможет без подготовки сразу же освоить этот вес. Существуют еще гири по 8 кг, 10 кг, 24 кг и 32 кг. Определяется самый лучший вес таким образом. Поднимите у себя над головой гирю пять раз. В том случае, если последние два поднятия вы делаете с большим трудом, возьмите еще меньший вес. Если же после пяти поднятий вы сможете сделать еще столько же – выберите вес побольше. В любом случае, если вы сомневаетесь, какой вес выбрать – берите поменьше – вы просто увеличите количество выполненных упражнений.
Лучше всего новичкам начинать с 10 килограмм, а затем увеличивать вес. Если максимальный вес гири станет слишком легким для вас – необходимо будет добавить утяжелителей.
Для совсем новичков в спорте можно подобрать специальные пустотелые внутри гири – они набиваются песком, что позволит регулировать вес самостоятельно.
В чем преимущества упражнений с гирями
- Если у вас есть гиря, вы можете забыть о походах в спортивный или тренажерный зал.
- Упражнения с гирей отлично улучшают обмен веществ.
- Упражнения с гирей помогут сбросить лишний вес намного быстрее, чем фитнес.
- Упражнения с гирей улучшают кровоснабжение и укрепляют суставы, сухожилия и связки. Благодаря этим занятиям можно восстановить хрящевую ткань, укрепить опорно-двигательный аппарат.
- Тренировки с гирями довольно разнообразны, поэтому каждый день у вас будет что-то новое и спорт вам не наскучит.
- Начните заниматься с одной гирей, как только вы освоите этот снаряд, возьмите вторую гирю.
- Заниматься с гирей можно в любом месте, а не только в спортивном зале: дома и во дворе, в гостях и на природе, в офисе и на отдыхе. Главное – желание и несколько свободных метров и минут.
- Выполняя упражнения с гирей, вы сэкономите немало денег, потому что автоматически отпадает необходимость в спортивном зале, тренажерах и инструкторе.
- Приступать к гиревым тренировкам надо предварительно подготовившись, например, перед этим желательно не менее года заниматься упражнениями с отягощениями или с гантелями, доведя вес до двенадцати килограммов.
Основные правила тренировок
Чтобы упражнения с гирей приносили удовольствие и были эффективными, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Обязательно перед началом занятий делайте разминку в течение 15 минут. Это может быть бег, приседания, ходьба, жим от пола или от стены, занятие на велотренажере, а, возможно, – просто махи ногами.
- Определитесь с тем весом, с которым вы будете работать. Помните, чем больше мышц «работает», тем больше вес гири должен быть. Лучше всего иметь «в запасе» гири весом 16 кг, 24 кг и 32 кг.
- Не делайте более пяти повторений и одного-трех сетов за один раз.
- Тренируйтесь каждый день или даже по нескольку раз на день, но пропорционально уменьшайте нагрузки на мышцы.
- Обязательно ведите дневник тренировок, где вы будете записывать упражнения, продолжительность их выполнения, вес, самочувствие и, разумеется, свои результаты.
- Желательно чередовать упражнения с гирей и упражнения со штангой или с гантелями.
- Один цикл тренировки длится от одного до трех месяцев.
Комплекс упражнений для новичков
Жим гири над головой.
Хорошее упражнение для развития бицепса и трицепса, мышц спины и дельтовидной мышцы. Идеальный вес для данного упражнения – 24 килограмма, но новички могут начать с более малого веса. Перед началом упражнения необходимо подготовить мышцы к работе – сделайте 15-минутную разминку.
- Гирю положить на пол перед собой.
- Стать прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклониться, взять гирю одной рукой за рукоятку.
- Выпрямиться, стараясь со всей силы вывести гирю на плечо – следите, чтобы гиря находилась с «лицевой стороны» запястья.
- Как только это положение будет достигнуто, гирю нужно вытолкнуть вверх, выпрямив руку, чтобы она оказалась над головой.
- В таком положении необходимо простоять хотя бы одну секунду.
- После – вернуть снаряд сначала на плечо, а затем – на пол.
- Повторить с самого начала упражнение.
- Выполнить два-три раза, постепенно увеличивая результат.
Жим двух гирь над головой.
Вариант 1 – попеременное действие. Отличное упражнение, которое способствует быстрому накачиванию мышц.
- Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Гири лежат на плечах.
- По очереди поднимать то правый, то левый снаряд.
- Корпус держите прямо, не наклоняйтесь.
- Упражнение выполняется долго – до изнеможения.
- Первый раз одного подхода будет достаточно, со временем увеличьте повторы до пяти раз.
Вариант 2 – одновременное действие. Самое лучшее упражнение, которое за очень короткий промежуток времени отразится на идеальном рельефе мышц рук.
- Спина прямая, ног на ширине плеч.
- Гири лежат на плечах.
- С силой поднять обе гири над головой на прямые руки.
- Старайтесь выполнять упражнение, используя силу рук и только лишь немного инерцию туловища.
- Зафиксируйте гири в положении над головой на несколько секунд (постепенно увеличивая результат).
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение как можно больше раз.
- Первый раз будет достаточного одного подхода, но со временем надо будет увеличить процесс до пяти подходов.
Приседания.
Хорошее упражнение, которое заставляет работать мышцы ягодиц и бедер.
- Стать ногами на широкую скамью.
- Взять в руки гири.
- Руки опустить.
- Присесть как можно глубже. При этом туловище необходимо немного наклонить вперед.
- Сразу же подняться, не делая никаких пауз.
- Для первого раза одного подхода достаточно, со временем увеличить упражнение по времени до пяти подходов.
Комплекс упражнения для опытных спортсменов
Выпады.
Упражнение для ягодичных мышц.
- Спина прямая.
- Гири лежат на плечах.
- Глубокий выпад, во время которого упор приходится на одну из ног.
- Вернуться в исходное положение. Повторить пять подходов по 5-10 раз.
Наклоны.
Самое лучшее упражнение для работы над косыми мышцами живота.
- Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Гиря в правой руке.
- Осторожно, без резких движений, наклонить корпус максимально вправо.
- Вернутся в исходное положение.
- Наклонить корпус максимально влево.
- Вернутся в исходное положение.
- Выполнить пять подходов по пять раз.
Увеличение веса.
Очень качественное упражнение – оно отлично нагружает абсолютно все группы мышц.
- Поставить две гири под ноги.
- Поднять одну гирю над головой на вытянутой руке.
- Присесть.
- Взять вторую гирю свободной рукой.
- Не вставая, поднести вторую гирю к плечу и поднять над головой.
- Зафиксировать снаряды буквально на одну секунду.
- Опустить обе гири на пол.
- Упражнение выполняется один раз!
Увеличение веса.
Очень качественное упражнение – оно отлично нагружает абсолютно все группы мышц.
- Поставить две гири под ноги.
- Поднять одну гирю над головой на вытянутой руке.
- Присесть.
- Взять вторую гирю свободной рукой.
- Не вставая, поднести вторую гирю к плечу и поднять над головой.
- Зафиксировать снаряды буквально на одну секунду.
- Опустить обе гири на пол.
- Упражнение выполняется один раз!
«Кверху дном».
Упражнение способствует укреплению мышц рук, спины и косых мышц живота.
- Спина прямая, туловище немного наклонено вперед.
- Гирю поднять и держать в опущенной руке.
- Рывком поднять снаряд к плечу, чтобы гиря была кверху днем.
- Удержать несколько секунд.
- Поднять гирю над головой.
- Вернуть гирю к плечу.
- Повторить несколько раз.
- Со временем увеличить количество жимов и подходов.
Жонглирование.
Это упражнение способствует расслаблению мышц, всегда выполнятся в конце тренировки. Идеально для жонглирования подходит гиря весом 16 килограмм.
- Ноги широко расставлены, спина прямая, немного наклоненная вперед.
- Наклониться, взять гирю в правую руку.
- Левую руку положить на бедро.
- Качнуть гирю между ногами, вынести вперед на прямой руке.
- Как только гиря поднимется до уровня головы, необходимо отпустить ее – придав ей обратное ускорение.
- Снаряд вернуть в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Выполните эти пункты и для левой руки.