Упражнения с гирей для начинающих

 Многие специалисты уверенно утверждают, если вы хотите нарастить мышечную массу – занимайтесь гиревым спортом. Причем это отличный способ не только нарастить мышцы, но и укрепить запястье, локтевые суставы, развить выносливость и наладить работу сердечно-сосудистой системы.

У тех, кто выполняет упражнения с гирей, очень подвижные и четко очерченные мышцы – в отличие от бодибилдеров. Еще один плюс гиревого спорта – это его экономичность. Действительно, нет необходимости тратить баснословные деньги на посещение спортивных клубов – достаточно хорошенько порыться в чулане у родителей, родственников, а, возможно, и у себя дома!

Выбираем гирю


Если вдруг гиря в чулане не обнаружилась, значит, придется отправиться за ней в спортивный магазин. Первый вопрос, который задают все новички: сколько килограммов должна весить гиря? Все зависит от того, насколько вы физически развиты и какая физическая нагрузка для вас считается нормальной. Исходя из этого, вам и надо будет подобрать инвентарь – сугубо индивидуально.

Стандартная гиря весит пуд – это 16 килограмм. Но не каждый мужчина сможет без подготовки сразу же освоить этот вес. Существуют еще гири по 8 кг, 10 кг, 24 кг и 32 кг. Определяется самый лучший вес таким образом. Поднимите у себя над головой гирю пять раз. В том случае, если последние два поднятия вы делаете с большим трудом, возьмите еще меньший вес. Если же после пяти поднятий вы сможете сделать еще столько же – выберите вес побольше. В любом случае, если вы сомневаетесь, какой вес выбрать – берите поменьше – вы просто увеличите количество выполненных упражнений.

Лучше всего новичкам начинать с 10 килограмм, а затем увеличивать вес. Если максимальный вес гири станет слишком легким для вас – необходимо будет добавить утяжелителей.

Для совсем новичков в спорте можно подобрать специальные пустотелые внутри гири – они набиваются песком, что позволит регулировать вес самостоятельно.

В чем преимущества упражнений с гирями


  1. Если у вас есть гиря, вы можете забыть о походах в спортивный или тренажерный зал.
  2. Упражнения с гирей отлично улучшают обмен веществ.
  3. Упражнения с гирей помогут сбросить лишний вес намного быстрее, чем фитнес.
  4. Упражнения с гирей улучшают кровоснабжение и укрепляют суставы, сухожилия и связки. Благодаря этим занятиям можно восстановить хрящевую ткань, укрепить опорно-двигательный аппарат.
  5. Тренировки с гирями довольно разнообразны, поэтому каждый день у вас будет что-то новое и спорт вам не наскучит.
  6. Начните заниматься с одной гирей, как только вы освоите этот снаряд, возьмите вторую гирю.
  7. Заниматься с гирей можно в любом месте, а не только в спортивном зале: дома и во дворе, в гостях и на природе, в офисе и на отдыхе. Главное – желание и несколько свободных метров и минут.
  8. Выполняя упражнения с гирей, вы сэкономите немало денег, потому что автоматически отпадает необходимость в спортивном зале, тренажерах и инструкторе.
  9. Приступать к гиревым тренировкам надо предварительно подготовившись, например, перед этим желательно не менее года заниматься упражнениями с отягощениями или с гантелями, доведя вес до двенадцати килограммов.

Основные правила тренировок


Чтобы упражнения с гирей приносили удовольствие и были эффективными, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обязательно перед началом занятий делайте разминку в течение 15 минут. Это может быть бег, приседания, ходьба, жим от пола или от стены, занятие на велотренажере, а, возможно, – просто махи ногами.
  2. Определитесь с тем весом, с которым вы будете работать. Помните, чем больше мышц «работает», тем больше вес гири должен быть. Лучше всего иметь «в запасе» гири весом 16 кг, 24 кг и 32 кг.
  3. Не делайте более пяти повторений и одного-трех сетов за один раз.
  4. Тренируйтесь каждый день или даже по нескольку раз на день, но пропорционально уменьшайте нагрузки на мышцы.
  5. Обязательно ведите дневник тренировок, где вы будете записывать упражнения, продолжительность их выполнения, вес, самочувствие и, разумеется, свои результаты.
  6. Желательно чередовать упражнения с гирей и упражнения со штангой или с гантелями.
  7. Один цикл тренировки длится от одного до трех месяцев.

Комплекс упражнений для новичков


Жим гири над головой.

Хорошее упражнение для развития бицепса и трицепса, мышц спины и дельтовидной мышцы. Идеальный вес для данного упражнения – 24 килограмма, но новички могут начать с более малого веса. Перед началом упражнения необходимо подготовить мышцы к работе – сделайте 15-минутную разминку.

  1. Гирю положить на пол перед собой.
  2. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Наклониться, взять гирю одной рукой за рукоятку.
  4. Выпрямиться, стараясь со всей силы вывести гирю на плечо – следите, чтобы гиря находилась с «лицевой стороны» запястья.
  5. Как только это положение будет достигнуто, гирю нужно вытолкнуть вверх, выпрямив руку, чтобы она оказалась над головой.
  6. В таком положении необходимо простоять хотя бы одну секунду.
  7. После – вернуть снаряд сначала на плечо, а затем – на пол.
  8. Повторить с самого начала упражнение.
  9. Выполнить два-три раза, постепенно увеличивая результат.

Жим двух гирь над головой.

Вариант 1 – попеременное действие. Отличное упражнение, которое способствует быстрому накачиванию мышц.

  1. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Гири лежат на плечах.
  3. По очереди поднимать то правый, то левый снаряд.
  4. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь.
  5. Упражнение выполняется долго – до изнеможения.
  6. Первый раз одного подхода будет достаточно, со временем увеличьте повторы до пяти раз.

Вариант 2 – одновременное действие. Самое лучшее упражнение, которое за очень короткий промежуток времени отразится на идеальном рельефе мышц рук.

  1. Спина прямая, ног на ширине плеч.
  2. Гири лежат на плечах.
  3. С силой поднять обе гири над головой на прямые руки.
  4. Старайтесь выполнять упражнение, используя силу рук и только лишь немного инерцию туловища.
  5. Зафиксируйте гири в положении над головой на несколько секунд (постепенно увеличивая результат).
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение как можно больше раз.
  8. Первый раз будет достаточного одного подхода, но со временем надо будет увеличить процесс до пяти подходов.

Приседания.

Хорошее упражнение, которое заставляет работать мышцы ягодиц и бедер.

  1. Стать ногами на широкую скамью.
  2. Взять в руки гири.
  3. Руки опустить.
  4. Присесть как можно глубже. При этом туловище необходимо немного наклонить вперед.
  5. Сразу же подняться, не делая никаких пауз.
  6. Для первого раза одного подхода достаточно, со временем увеличить упражнение по времени до пяти подходов.

Комплекс упражнения для опытных спортсменов


Выпады.

Упражнение для ягодичных мышц.

  1. Спина прямая.
  2. Гири лежат на плечах.
  3. Глубокий выпад, во время которого упор приходится на одну из ног.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторить пять подходов по 5-10 раз.

Наклоны.

Самое лучшее упражнение для работы над косыми мышцами живота.

  1. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Гиря в правой руке.
  3. Осторожно, без резких движений, наклонить корпус максимально вправо.
  4. Вернутся в исходное положение.
  5. Наклонить корпус максимально влево.
  6. Вернутся в исходное положение.
  7. Выполнить пять подходов по пять раз.

Увеличение веса.

Очень качественное упражнение – оно отлично нагружает абсолютно все группы мышц.

  1. Поставить две гири под ноги.
  2. Поднять одну гирю над головой на вытянутой руке.
  3. Присесть.
  4. Взять вторую гирю свободной рукой.
  5. Не вставая, поднести вторую гирю к плечу и поднять над головой.
  6. Зафиксировать снаряды буквально на одну секунду.
  7. Опустить обе гири на пол.
  8. Упражнение выполняется один раз!

Увеличение веса.

Очень качественное упражнение – оно отлично нагружает абсолютно все группы мышц.

  1. Поставить две гири под ноги.
  2. Поднять одну гирю над головой на вытянутой руке.
  3. Присесть.
  4. Взять вторую гирю свободной рукой.
  5. Не вставая, поднести вторую гирю к плечу и поднять над головой.
  6. Зафиксировать снаряды буквально на одну секунду.
  7. Опустить обе гири на пол.
  8. Упражнение выполняется один раз!

«Кверху дном».

Упражнение способствует укреплению мышц рук, спины и косых мышц живота.

  1. Спина прямая, туловище немного наклонено вперед.
  2. Гирю поднять и держать в опущенной руке.
  3. Рывком поднять снаряд к плечу, чтобы гиря была кверху днем.
  4. Удержать несколько секунд.
  5. Поднять гирю над головой.
  6. Вернуть гирю к плечу.
  7. Повторить несколько раз.
  8. Со временем увеличить количество жимов и подходов.

Жонглирование.

Это упражнение способствует расслаблению мышц, всегда выполнятся в конце тренировки. Идеально для жонглирования подходит гиря весом 16 килограмм.

  1. Ноги широко расставлены, спина прямая, немного наклоненная вперед.
  2. Наклониться, взять гирю в правую руку.
  3. Левую руку положить на бедро.
  4. Качнуть гирю между ногами, вынести вперед на прямой руке.
  5. Как только гиря поднимется до уровня головы, необходимо отпустить ее – придав ей обратное ускорение.
  6. Снаряд вернуть в исходное положение.
  7. Повторите упражнение несколько раз.
  8. Выполните эти пункты и для левой руки.